Metodologia do Prato Legal

A alimentação adequada está diretamente ligada à qualidade de vida. Quem se alimenta de forma equilibrada, além de se sentir mais disposto, tem melhor concentração e produtividade no trabalho.

A metodologia da montagem do Prato Legal leva em consideração os grupos de alimentos que compõem a pirâmide alimentar e suas respectivas quantidades, de uma maneira prática e visual.

Como montar o seu Prato Legal:

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Quando e o que servir?
Todos os estabelecimentos que participam do Prato Legal devem oferecer, todos os dias, pelo menos uma opção de refeição que segue a metodologia do Programa.

Confira um exemplo de almoço saudável:
1 pedaço médio de filé de frango grelhado
4 colheres de sopa OU 2 colheres de servir de arroz integral
1 concha média rasa de feijão carioca
2 colheres de sopa OU 1 colher de servir de alface lisa picada
2 colheres de sopa OU 1 colher de servir de cebolas em rodelas
1 colher de sopa OU ½ colher de servir de cenoura cozida em rodelas
1 colher de sopa OU ½ colher de servir de beterraba cozida em rodelas
1 laranja de sobremesa

Grupos de alimentos que compõem o Prato Legal:

Verduras e Legumes Descrição Uma porção = a Recomendação Diária
003_aba_facaseuprato_verduraselegumes Ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e antioxidantes, que diminuem o efeito nocivo do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras. Um tomate
1 prato de sobremesa de folhas verdes
2 ramos de brócolis
4 a 5 porções
Frutas e Sucos Descrição Uma porção = a Recomendação Diária
004_aba_facaseuprato_frutas São fontes de proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibras. Além disso, ajudam no funcionamento intestinal. Têm calorias, mas são mais baixas que as dos doces. Os sucos devem ser consumidos na hora. Prefira sempre consumir as frutas em vez dos sucos, pois elas são menos calóricas e possuem mais fibras. 1 fatia de abacaxi OU
10 morangos OU 1 banana
3 a 5 porções
Carboidratos Descrição Uma porção = a Recomendação Diária
001_aba_facaseuprato_carboidrato¼ do prato
Cereais, massas, pães, tubérculos e raízes
Base da alimentação, responsáveis por fornecer energia para o organismo. Cada grama de carboidrato fornece ao corpo 4 Kcal e, uma alimentação equilibrada, deve conter entre 50 e 55% de carboidratos. Quando consumidos em excesso, eles se transformam em gordura, que é armazenada no corpo. Prefira os integrais, Prefira os integrais, pois são excelentes fontes de fibras que promovem a saciedade, mesmo assim devem ser consumidos com moderação.Exemplos: arroz integral, farinha integral, macarrão integral. Outras fontes: milho, farinha de milho, tubérculos e raízes como batata, mandioca, inhame, cará, etc. 1 pão francês OU
2 fatias de pão integral OU
4 colheres (sopa) de arroz integral OU macarrão cozidos OU 2 batatas pequenas.Obs: 2 ou mais carboidratos podem estar no prato, desde que em menores porções, para compor ¼ do prato.
5 a 9 porções
Proteína Animal Descrição Uma porção = a Recomendação Diária
002_aba_facaseuprato_proteinaanimal_carneseovosCarnes e Ovos Alimentos compostos basicamente de proteínas, utilizada pelo organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricos em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina). 2 fatias pequenas de carne assada OU
1 filé pequeno de frango OU
1 filé de peixe OU 2 ovos
1 a 2 porções
Proteína Animal Descrição Uma porção = a Recomendação Diária
006_aba_facaseuprato_leiteederivadosLeite e derivados Fontes de cálcio, necessário para os ossos e dentes, contração muscular e na ação do sistema nervoso. As versões de leite e iogurte desnatados e queijo branco contêm menos teor de gordura saturada e portanto são mais saudáveis. 1 copo de leite desnatado OU
1 pote pequeno de iogurte desnatado OU
1 fatia de queijo branco OU 1 fatia de ricota
3 porções
Proteína Vegetal Descrição Uma porção = a Recomendação Diária
005_aba_facaseuprato_leguminosasLeguminosas São ótimas fontes de minerais e são menos calóricos que as carnes. Estes alimentos auxiliam no combate ao sobrepeso e à obesidade. Alguns exemplos: ervilha, feijão e grão de bico.A combinação ‘arroz + feijão’ é ótima e o brasileiro adora! 1 concha de feijão OU
1 concha de lentilha OU
1 concha de ervilha OU 1 concha de grão-de-bico (todos já cozidos)
1 a 2 porções

Alimentos usados na preparação do prato

Óleos e Gorduras Descrição Uma porção = a Recomendação Diária
007_aba_facaseuprato_gorduraseoleos A gordura é o combustível mais energético das nossas células e possui 9 calorias/grama. Há 2 tipos de gorduras: as gorduras saturadas e as insaturadas (as monoinsaturadas e as poli-insaturadas). Deve-se optar pelas gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas), como o azeite de oliva e os óleos de milho, girassol e soja, e os derivados – creme vegetal, margarina e maionese – além da gordura de peixes de água fria.
Evite as gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas gordas, na pele do frango, na manteiga, no leite integral, no creme de leite, no coco, no óleo de dendê, etc.Use quantidades pequenas de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira as formas de preparo que utilizam pouca quantidade de gordura, como assados, cozidos, ensopados e grelhados.
1 colher de sopa de óleo OU
1 colher de sopa de azeite OU 1 colher de sopa de margarina
1 a 2 porções
Açúcar Descrição Uma porção = a Recomendação Diária
008_aba_facaseuprato_açucar O açúcar é um carboidrato simples, encontrado nos alimentos naturais como frutas e leite. Deve ser consumido com moderação na sua forma refinada, uma vez que está presente em diversos alimentos. O excesso de açúcar pode causar problemas como cáries, obesidade, diabetes e triglicérides alto. 1 colher de sopa de açúcar OU
1 bombom pequeno OU 1 colher de sopa de doce de leite
1 a 2 porções

 

O PAT estabelece que o trabalhador deve consumir por dia 2 mil calorias. É aceitável um aumento de 20%, ou seja, o consumo pode atingir 2400 calorias. O consumo total de calorias é chamado VET (valor energético total). Segundo o PAT, o almoço deve ter entre 600 e 800 calorias, representando de 30 a 40% do VET diário.