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Pescados e ômega-3: entenda essa relação

sexta-feira, 25 de janeiro de 2019

O ácido linolênico, também conhecido como ômega 3, é uma gordura poli-insaturada que não é produzida pelo organismo. Portanto, deve ser obtida a partir da alimentação.
Os alimentos fontes de ômega 3 de origem animal são os peixes, como sardinha, cavala e arenque, sendo recomendado seu consumo pelo menos duas vezes por semana, cozidos, grelhados ou assados.
As fontes de origem vegetal incluem nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, girassol, soja, óleo de canola, abacate e azeite.
Evidências científicas demonstram diferentes efeitos positivos do ômega 3 na nossa saúde:
• Efeitos anti-inflamatórios, com possíveis benefícios para condições como doenças cardiovasculares, aterosclerose e diminuição da agregação plaquetária;
• Melhora da arritmia e variações na frequência cardíaca, além de reduzir a frequência cardíaca basal;
• Melhora do perfil lipídico com redução do triglicérides e do colesterol ruim, além de aumento no colesterol bom;
• Formação de fosfolipídios que compõem as membranas celulares, favorecendo as funções cerebrais;
Aparente proteção para várias doenças psiquiátricas, como déficit de atenção e hiperatividade, depressão, transtorno bipolar, estresse e demência, além da doença de Alzheimer.
Essas relações ainda são conflitantes, sendo necessária maior investigação, identificando, por exemplo, a quantidade recomendada para se obter estes efeitos e o tempo de consumo do ômega 3. Entretanto, o consumo de peixes deve ser estimulado, haja vista suas características nutricionais e a ampla variedade encontrada no Brasil, tanto de origem do mar quanto de água doce.

Atenção ao modo de preparo!

Uma das formas de preparo de peixes preferidas no Brasil é a fritura. Mas, do ponto de vista nutricional, ela não é nada interessante.
Isso porque, durante o processo de fritura, o óleo incorpora-se ao alimento, modificando suas propriedades e seu sabor. Além disso, o aquecimento a altas temperaturas (acima de 180 graus) propicia a oxidação do óleo e a formação de produtos tóxicos, cancerígenos e pró-inflamatórios. Esses compostos formados pela degradação do óleo também são capazes de diminuir os efeitos benéficos dos ácidos graxos essenciais e das vitaminas lipossolúveis presentes no alimento.
É importante incluir os pescados nas refeições como alternativa para outros tipos de carnes. Os peixes, crustáceos e moluscos podem ser preparados assados, grelhados, ensopados (moqueca) ou cozidos. Podem, ainda, ser usados como ingredientes de pirão e saladas ou servir como recheio de tortas. Preparações culinárias de peixe com legumes, como pimentão, tomate e cebola ou com frutas como banana e açaí, são muito apreciadas. Deve-se preferir os pescados de sua região, apoiando o crescimento da atividade de forma sustentável e respeitando o meio ambiente.

Fonte: Ministério da Saúde, 2018

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